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O que comer (e o que evitar) para dormir bem

O que comer (e o que evitar) para dormir bem

Uma em cada três pessoas sofre de insônia em algum momento da vida, e a maioria tem problemas menores para dormir de vez em quando. A dificuldade para adormecer ou para manter o sono – ou ambas – se deve a vários fatores, que incluem estresse, preocupações e alimentos ingeridos, item que é motivo para várias questões:

Por que algumas bebidas e comidas te dão sono enquanto outros te despertam? É verdade que comer peso dá pesadelos? Ou que leite morno ajuda a dormir?

Separamos os fatos da ficção para ver se algumas mudanças na dieta podem levar a boas noites de sono.

Nosso sono

Carboidratos x proteínas
O que devemos consumir para dormir bem: carboidratos ou proteínas? A resposta, aparentemente, é: ambos.

A chave é algo que se chama triptófano, um aminoácido que é o precursor de serotonina e da melatonina, os químicos indutores de sono no cérebro.

O triptófano está presente em pequenas quantidades em quase todos os alimentos proteicos e em quantidades mais altas em iogurte, leite, aveia, banana, tâmaras, frango, ovo e milho.

Para que o triptófano tenha efeito, é preciso cruzar a barreira de sangue do cérebro (seu sistema de segurança). Para conseguir isso, ele tem de competir com outros aminoácidos.

Segundo alguns estudos, combinar alimentos ricos em triptófano com carboidratos dá uma vantagem a esse aminoácido.

Os carboidratos estimulam a liberação de insulina, que ajuda a tirar outros aminoácidos do fluxo sanguíneo, dando mais chances ao triptófano de chegar ao cérebro.

Ainda é preciso investigar mais, e é importante levar em conta que a quantidade de triptófano nos alimentos é relativamente pequena e que, por isso, talvez isso tenha um efeito modesto.

A verdade sobre as bebidas do sono

Chá de ervas
O chá de camomila é conhecido como um bom remédio para problemas de dormir. Pesquisas apontam que ele aumenta o nível de glicina, um relaxante muscular, no corpo.

O de valeriana, por sua vez, costumava ser receitado contra a insônia na Roma antiga. A crença era de que a bebida reduzia o tempo levado para dormir e melhorava a qualidade do sono. A passiflora também demonstrou sua capacidade de melhorá-lo.

Acredita-se que ambas aumentam os níveis de ácido gama-aminobutírico (GABA) no cérebro, uma substância que ajuda a regular as células nervosas e diminui a ansiedade.

Leite morno
O leite contém melatonina, um hormônio que ajuda a criar o desejo de permanecer dormindo, mas ainda não foi confirmado que tenha um impacto significativo sobre os níveis de melatonina do corpo.

A bebida também contêm triptófano, como mencionamos antes.

Se você acrescentar leite morno a seu cereal, vai receber os benefícios deste indutor de sono, pois terá uma mistura de proteínas e carboidratos que os levarão mais rapidamente ao cérebro.

Chocolate quente
O chocolate quente é uma bebida reconfortante que, em alguns lugares, é tomado tradicionalmente antes de dormir.

Mas ele contém cafeína, que é um estimulante, ainda que as quantidades variem dependendo da marca.

Se você têm dificuldades para se manter dormindo, considere substituir o chocolate por um dos chás mencionados acima ou uma bebida com malte.

Água
Se você não consegue dormir bem durante a noite inteira porque acorda com sede ou vontade de ir ao banheiro, assegure-se de beber líquidos suficientes durante o dia para se manter hidratado durante toda a noite.

A Autoridade de Segurança Alimentícia Europeia aconselha que as mulheres tomem 1,6 litros por dia e os homens, 2 litros.

A última taça
Uma tacinha de algum licor de vez em quando não fará muito mal à sua saúde, mas isso não pode virar um hábito, pois pode provocar problemas sérios – que incluem insônia.

O álcool nos ajuda a continuar dormindo, mas faz com que passemos menos tempo na etapa do sono de movimentos oculares rápidos (MOR), que é a mais satisfatória, e que despertemos durante a noite.

Quando você deve comer?

Ajuste seu relógio interno
Pesquisas recentes mostram que o momento do dia em que você come pode afetar seu sono. Todos temos um relógio interno que monitora a hora do dia e, pelo que tudo indica, um “relógio alimentício” que monitora horas das refeições.

Um estudo indica que, quando um rato come em horários irregulares, o relógio de seu corpo se desajusta.

Quando a quantidade de comida é limitada, o relógio alimentício anula o do corpo, mantendo o rato acordado até que localize algum alimento.

Os estudos com ratos não são necessariamente indicativos do que acontece com humanos, mas é interessante notar que os padrões de alimentação podem afetar seu sono.

Tenha rotina
Dormir é uma rotina, logo ter padrões regulares de alimentação fará com que seja mais fácil descansar durante a noite.

É uma boa ideia jantar quatro horas antes de se deitar e estabelecer um ritual de tomar chá de ervas antes de ir dormir.

Você é uma pessoa do dia ou da noite?
Pesquisas indicam que ser uma pessoa madrugadora ou noturna é determinado por seu cronotipo.

As horas do dia em que você come variam de acordo com seu cronotipo: os madrugadores quase sempre tomam café da manhã antes de meia hora depois de acordar, enquanto as pessoas noturnas tendem a pular o café da manhã e comer tarde à noite.

Que comidas e bebidas roubam nosso sono?

Queijo
A ideia de que o queijo dá pesadelos acompanha algumas culturas desde pelo menos o século 17. Mas isso faz sentido? Já foi dito que a grande quantidade de tiramina que há no alimento poderia estar vinculada aos sonhos.

Há poucos estudos sobre os efeitos do açúcar na qualidade do sono, mas, se você consome muitos alimentos ou bebidas açucaradas antes de dormir, provavelmente experimentará uma entrada de energia que não é ideal para esse momento.

Álcool
Após uma noite de bebedeira, provavelmente será mais fácil dormir. A má notícia é que o álcool perturba os padrões e ciclos que ocorrem enquanto dormimos.

Ao longo de uma boa noite de sono, a pessoa normalmente tem entre seis e sete ciclos MOR. Após uma noite de bebidas, porém, terá somente uma ou duas.

Pimenta
Acredita-se que comida apimentada provoque indigestão e aumente a temperatura de seu corpo, e a combinação de ambas prejudicam o sono.

Uma pesquisa indica que uma queda na temperatura corporal dispara a sensação de que é hora de ir para a cama. No estudo, os participantes que colocaram molhos picantes na comida demoraram mais para adormecer e dormiram menos que o normal.

Percebeu-se que, nas noites em que eles comeram condimentos, sua temperatura corporal esteve elevada durante o primeiro ciclo de sono.

Curiosamente, banhos quentes podem ajudar a dormir, pois a temperatura de seu corpo cai rapidamente depois deles.

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Justiça condena blogueiro por publicar notícia falsa sobre o juiz federal Sérgio Moro

Justiça condena blogueiro por publicar notícia falsa sobre o juiz federal Sérgio Moro

Os desembargadores da 5ª Turma do Tribunal Regional Federal da 3ª Região, com sede em São Paulo, condenaram o blogueiro Miguel Baia Bargas, editor do blog Limpinho & Cheiroso, por calúnia e difamação contra o juiz Sérgio Moro, da 13ª Vara Federal de Curitiba (PR), responsável pelos processos da Operação Lava-Jato na primeira instância.

De acordo com a denúncia, em 2015, o blog atribuiu a Moro um suposto vínculo com o PSDB e o envolvimento do juiz federal em desvios de R$ 500 milhões. O título do post era “Paraná: quando Moro trabalhou para o PSDB, ajudou a desviar R$ 500 milhões da prefeitura de Maringá”. O blogueiro foi condenado a dez meses e dez dias de detenção em regime inicial aberto e 15 dias-multa. A pena privativa de liberdade foi substituída por uma restritiva de direitos.

O desembargador André Nekatschalow, relator da ação no Tribunal Regional Federal da 3ª Região, entendeu que o texto publicado não retratou a realidade ao ligar Moro ao trabalho de advogado e ao PSDB, nem ao atribuir relações entre o juiz federal e o doleiro Alberto Youssef em processo penal no qual Moro atua.

“É manifesta a ofensa à honra do juiz federal Sérgio Fernando Moro, a configurar a prática de crimes tanto pela referência direta quanto indireta ao magistrado”, assinalou o desembargador. “A confiança do cidadão no Poder Judiciário está vinculada à atuação do juiz, cuja conduta deve se pautar pela imparcialidade, independência, integridade pessoal e profissional, sendo absolutamente vedado o exercício de atividade político-partidária”, escreveu o magistrado.

Nekatschalow observou que a notícia falsa publicada pelo blog que atribui ao juiz Moro vinculação a partido e a réu da Operação Lava-Jato, em que exerce a jurisdição, “claramente ofende sua reputação e, ao imputar-lhe falsamente crimes, patenteia o propósito de ofender sua honra, a caracterizar as práticas de difamação e calúnia”. Na ação, Moro disse que “nunca trabalhou para o partido dos tucanos, nunca auxiliou ou advogou para a prefeitura de Maringá e nunca auxiliou em desvio de dinheiro público”.

Defesa

Em nota, o advogado de defesa João Vicente Augusto Neves informou que o seu cliente “apenas reproduziu uma matéria” de outro site “com pequena modificação do título da matéria, que não lhe alterou a substância, principalmente, pelo fato do texto da matéria ter sido reproduzido fielmente”.

A defesa disse que o autor original da matéria foi condenado a pena menor, um dos motivos pelos quais estão sendo preparados “os competentes recursos contra a decisão”. “A diligência em checar as informações publicadas exigidas do blog Limpinho e Cheiroso, nos termos da decisão, desborda do razoável, resvalando em afronta às garantias constitucionais.”

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Corretora Brasileira de Bitcoin Implementa SegWit

Corretora Brasileira de Bitcoin Implementa SegWit

Seguindo a tendência de grandes exchanges e carteiras de bitcoin ao redor do mundo, como Coinbase, Bittfinex e outras, a Walltime, corretora brasileira de bitcoin, ativou ontem o SegWit.

O Segregated Witness (SegWit) é um soft-fork do Bitcoin que corrige alguns problemas de maleabilidade e torna as transferências mais baratas e rápidas.

No final de 2017, o blockchain do Bitcoin teve grandes congestionamentos, o que trouxe diversos problemas, como altas taxas e transações lentas ou até sem confirmar, o que acalorou ainda mais os debates acerca da escalabilidade da rede. A adoção do SegWit visa reduzir drasticamente esse nível de congestionamento.

Neste ano, a adoção do SegWit teve um salto, representando agora mais de 30% das transações do Bitcoin.

Em uma conversa com Rafael Noguerol, do departamento de Marketing da Walltime, ele disse:

Todas as operações da exchange acontecem, a partir de agora, em endereços segwit. Endereços de depósito gerado a partir de agora são SegWit. Saques vão acontecer a partir de endereços segwit conforme gradualmente os fundos da hot (carteira) forem migrados para endereços segwit.

Com isso, espera-se uma redução em torno de 20% das taxas de mineração da rede.

Fora a redução nas taxas, a única diferença visível para os usuários será que agora o endereço de bitcoin gerado pela corretora irá começar com o número ”3”, ao invés de ”1”.

Além da Walltime, até o momento, apenas a Foxbit havia ativado o SegWit. A tendência é que com o decorrer do tempo, todas as corretoras também ativem.

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